El calcio es uno de los minerales con mayor importancia en el organismo porque se necesita para una gran variedad de funciones, entre ellas, el funcionamiento normal de los músculos, en la relajación muscular o incluso la función nerviosa, pero una de la más importantes es la construcción y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Los huesos son como un edificio y el calcio, los ladrillos que conforman su estructura.
Por ende, una ingesta adecuada de calcio desde la infancia es crucial para desarrollar la máxima masa ósea, la cual, posteriormente, nos servirá como un “banco de calcio” para los años venideros. A medida que envejecemos, la capacidad de nuestro cuerpo para absorber calcio va disminuyendo, por lo que es importante mantener una dieta rica en este mineral que ayude a nuestro organismo a maximizar la absorción de calcio ya que una deficiencia de calcio puede acarrearnos problemas graves, como la osteoporosis, enfermedad que debilita los huesos y los hace propensos a fracturas.
A continuación, veremos qué podemos hacer para una óptima absorción de calcio.
La cantidad de calcio que se necesita al día varía mucho según la edad y la situación fisiológica de cada persona. Por ejemplo, una mujer en etapa de embarazo o en periodo de lactancia necesita mayores cantidades de calcio, pero por lo general, los adultos necesitan un aporte de 1,000 – 1,200 mg de calcio al día.
¿Qué alimentos aportan calcio?
Como muchos ya sabemos, las principales fuentes de calcio en una dieta son la leche y sus derivados porque poseen un alto contenido de calcio disponible y además, son fáciles de consumir.
No obstante, también podemos obtener este mineral de algunos otros alimentos, como de ciertos pescados (sardinas, anchoas), tofus, verduras (brócoli, col rizada,) algunas legumbres (garbanzos, judías blancas) y semillas y frutos secos (semillas de chía, sésamo, almendras y nueces).
En la actualidad, podemos encontrar una amplia gama de alimentos fortificados disponibles en cualquier supermercado, como las bebidas vegetales enriquecidas con calcio, zumos de fruta, etc. Solo debes revisar las etiquetas nutricionales de cada producto.
¿Qué factores influyen en la absorción de calcio?
Hay ciertos factores que pueden aumentar la absorción del calcio por parte de nuestro organismo. Entre ellos podemos encontrar:
Finalmente, realiza ejercicio con asiduidad ya que el ejercicio constante estimula la formación ósea y mejora la absorción del calcio.
Un pH intestinal adecuado favorece la solubilización del calcio y, por ende, su absorción. Por eso es importante consumir alimentos ricos en proteínas (que generan ácido clorhídrico en el estómago) ya que puede ayudar mucho.
Cuando consumas alimentos de origen vegetal que sean fuente de calcio, procura no excederte en su cantidad, ya que las sustancias presentes, por ejemplo, en las espinacas, las acelgas (oxalatos) o algunos cereales integrales (fitatos) pueden formar complejos insolubles con el calcio, disminuyendo su absorción.
Incluye vitamina D en tu alimentación. Esta vitamina, llamada la vitamina del sol, podemos obtenerla a través de la exposición al sol y nos ayuda a aumentar la absorción del calcio. Si bien está presente en algunos alimentos, también se puede obtener fácilmente a través de suplementos alimenticios, como la Vitamina d3 y k2. La vitamina K2 ayuda a que el calcio vaya bien dirigido hacia nuestros huesos, maximizando su absorción.
Evita alimentos altos en grasas saturadas ya que estos no favorecen la absorción del calcio.
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