La sarcopenia, o pérdida de masa muscular relacionada con la edad, no es solo un problema de las personas mayores. A partir de los 30 años empezamos a perder masa muscular por cada década de vida. Si no se actúa, a la larga puede afectar seriamente la calidad de vida .
Los músculos no sólo nos permiten movernos. También son clave para mantener el equilibrio, prevenir caídas y facilitar actividades cotidianas como subir escaleras o cargar bolsas. Además, ayudan a regular el metabolismo y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2 (comúnmente conocido como “tener el azúcar alto”). El propio envejecimiento, enfermedades crónicas, malnutrición o la inmovilidad contribuyen al desarrollo de la sarcopenia.
¿Por qué ocurre la sarcopenia? Con los años, nuestro cuerpo produce menos proteínas musculares, y el sedentarismo acelera este proceso. Si no damos prioridad al ejercicio y una alimentación adecuada, la pérdida muscular puede alcanzar niveles críticos en la edad avanzada.
¿Por qué es importante prevenirla? Esta condición acelera la fragilidad y la pérdida de fuerza, aumentando la dependencia, el riesgo de caídas y fracturas, y las hospitalizaciones. Ayuda a conservar la autonomía, evitando la dependencia de terceros para las tareas diarias. Por todo ello, mejora la autoestima y la calidad de vida.
La buena noticia es que la sarcopenia es reversible. ¿Qué podemos hacer para prevenirla? Y la prevención empieza con pequeños cambios:
Ejercicio de fuerza: Entrenamientos sencillos con gomas o el peso corporal ayudan a fortalecer los músculos.
Consumo adecuado de proteínas: Asegúrate de incluir en cada comida alimentos ricos en proteínas como huevos, pescado, carne magra, lácteos, legumbres o proteína vegetal. La cantidad adecuada depende de cada circunstancia personal.
Vitamina D: Es esencial para la salud muscular. Una alimentación equilibrada y una adecuada exposición al sol son fundamentales.
Evitar el sedentarismo: Mantenerse activo en el día a día. Caminar 150 minutos a la semana, distribuidos según te convenga.
Hidratación: Mantenerse bien hidratado ayuda a optimizar el rendimiento físico y la recuperación muscular, facilita la digestión y absorción de nutrientes.
Estas recomendaciones son válidas para personas de todas las edades para disfrutar de una vejez activa. Prevenir la sarcopenia es cuidar tu futuro. No esperes a notar los efectos. Porque la salud no es cuestión de suerte, sino de hábitos.