¿Antinutrientes en mi plato?

[Rincón Nutritivo]

Vamos a poner un poco de luz (y ciencia) sobre los antinutrientes para entender qué son, dónde están y por qué no deberías preocuparte tanto por ellos. 

Los antinutrientes son sustancias que algunas plantas fabrican como defensa para que los animales que lo coman les resulte desagradable y puedan vivir tranquilas. Estas sustancias en nuestro cuerpo pueden dificultar la absorción de ciertos nutrientes, pero eso no convierte a los alimentos que los contienen en nada recomendables, sino en algo a tener en cuenta. 

Los encuentras en alimentos saludables como legumbres (lentejas, garbanzos, fabas…), cereales (no los del desayuno sino al arroz, el trigo de la pasta, del pan, avena, centeno…) o frutos secos y semillas (almendras, nueces, pipas…) 

¿Cuáles son los más conocidos? 

Fitatos (ácido fítico): presentes en legumbres, cereales, frutos secos. Abrazan a algunos minerales como el calcio, magnesio o zinc que encuentran en nuestro intestino e impiden que su absorción. ¿La presencia de fitatos en estos alimentos puede generar deficiencias en estos minerales? Nada de eso, mediante la dieta habitual compensamos con creces la pequeña reducción debido a este compuesto. 

Lectinas: en legumbres, se elimina un parte con el remojo y otra parte al hervir durante 10 minutos. Así que a menos que comas los garbanzos en seco, no hay por qué preocuparse. 

Entonces… ¿son malos? 

Para nada. Los alimentos que los contienen son altamente saludables. No tiene sentido eliminar legumbres, cereales o frutos secos de la dieta por miedo a los antinutrientes, cuando la ciencia nos dice que es un alimento que en su conjunto con todas sus propiedades se asocia con menos enfermedades cardiovasculares, mejor control del peso y mejor estado de salud. 

Las fabas no son el problema: lo que conviene revisar es con qué las acompañamos. Si siempre van con chorizo o compango, pasamos de un plato saludable a uno que convendría reservar para ocasiones especiales (no para todos los días). 

Si después de leer esto te apetece un plato de lentejas pero no te sientan muy bien, aquí dejo unos algunos recursos para mejorar su digestibilidad. 

Para legumbres: 

Antes de nada, ¿Cuántas veces comes legumbres semana? Si la respuesta es “solo en la fabada del domingo”, tenemos margen de mejora. Las recomendaciones van de 3 a 7 raciones semanales, y no es casualidad: las legumbres son baratas, saciantes, ricas en fibra, proteínas vegetales y un montón de nutrientes más. 

Remójalas durante más tiempo, de 12 a 24 h, cambiando el agua. 

Cambia varias veces el agua del remojo y no uses esa agua en la cocción. 

Añade especias digestivas: comino, laurel, jengibre, hinojo. 

Empieza con raciones pequeñas si no estás acostumbrado y vete aumentando el consumo semanal. 

En el germinado también se eliminan 

Para cereales enjuágalos antes de cocerlos. 

Para frutos secos y semillas, tuéstalos ligeramente o déjalos en remojo si los vas a usar crudos (por ejemplo, en salsas o postres). 

En definitiva, los antinutrientes no son una razón para evitar estos alimentos. Lo importante es cómo los preparas y con qué los acompañas. Es importante que haya variedad, y se acompañe de un plato de vegetales para obtener nutrientes clave para tu salud.